先延ばしをやめたい人にオススメの5テクニック【今日からできます】

先延ばし対策
悩んでいる人
先延ばしをやめたい。後で後悔するのは分かっているのに先延ばしをしてしまう。どうすれば先延ばしをやめることができるの!?

今回はそんな悩みに答えます。

✓本記事の内容

✓先延ばしをやめたい人にオススメの5テクニック
 ①環境を変える
 ②やる気の時間帯を見つける
 ③やるべきことを減らす
 ④とにかく5分やってみる
 ⑤自分で自分を励ます
✓先延ばしをやめて「すぐやる」を習慣にする方法
 if thenルール【もし○○したら○○する】

と言うわけで、本記事ではメンタリストDaiGo氏の【先延ばしする人は早死にする!】で書かれている、心理学・科学的なアプローチを、簡単にまとめて解説します。

さっそく本題に入る前に、これだけは最初にお伝えしたいことを1つだけ。それは、

先延ばしは、決してあなたの意志の弱さや性格のせいではない。

ということです。

脳には次の3つの特性があって、人間は本来先延ばしをしやすい生き物であると言われています。

①脳は「楽をしたがる怠け者」
②脳は「変化を嫌う現状維持派」
③脳は「悪いほうに考える心配性」

メンタリストDaigo氏著「先延ばしする人は早死にする!」より引用

だから、自分を責める必要はありません。本記事を最後まで読むことであなたは、すぐやる習慣を身につけることができます。

ちなみに、上記の3つの特性については、下記の記事でも詳しく解説していますので、先延ばししてしまう原因を知りたい人は併せてご覧ください。

あなたの先延ばし癖が治らないのは3つの脳の特徴が原因です。

それでは、先延ばしをやめるためのテクニックについて解説していきます。

先延ばしをやめたい人にオススメの5テクニック

メンタリストDaiGo氏の書籍では、「あとでをすぐ」に変えるテクニックを5つに分類して紹介しています。とはいえ、

悩んでいる人
そもそも、そのテクニックをやるのを先延ばししちゃうんじゃないの!?

と思う方もいますよね?

でも大丈夫です。実際、私もそう思っていましたが、これから紹介するテクニックの1つ1つは難しかったり、「やるぞー!」という強い意思が必要なものではありません。

シンプルで簡単なので、意志よわよわの私でもできました。
  

①先延ばしをやめたいなら【環境を変えましょう】

あなたがやる気になれる場所を探しましょう。

いま自分が置かれている環境が、「あとで」の原因になっていることが少なくないからです。

例えば、仕事や勉強などで、

・机に向かってもやる気が出ない。
・周りにテレビや漫画があって落ち着かない。

というのは、よくある話だと思います。

だからこそ、そんな時は思い切って”いつもの場所”を変えてみましょう。

実際わたしは、場所を変えたわけではありませんが、自分の仕事用デスクの【模様替え】をしてみました。

それだけでも意外に「いつもの場所」ではなくなり、気持ちがシュッと入るのでおススメです。

あなたにとって「あとで」の原因になっている場所はどこですか?
 

②先延ばしをやめたいなら【やる気の時間帯を見つける】

人には”朝型”、”夜型”など、自分の集中力や気力が高まる時間帯があります。

あなたにとっての、やる気の時間帯を見つけましょう。

見つけ方は簡単。以下の設問について考えてみてください。

①勉強、仕事、日常、何でもいいのでうまくいった体験はありますか?
②うまくいった体験が浮かんだら、それは【いつの出来事】でしたか?

それぞれ回答が思い浮かんだら、以下の例を参考に自分のやる気の時間帯はいつなのか、考えてみましょう。

  • 例:就寝前に書くと決めていたけど三日坊主の「日記」が、お風呂上がりのゆったりタイムの時に書いたら続いた。
    ⇒【夜型】毎日やりたいモノだったら、リラックスした時間の方が向いている。
  • 例:学生の時のテスト勉強は、徹夜で勉強するよりも、早起きして朝の2時間で勉強した方が、成績が良かった。
    ⇒【朝型】頭を使うモノだったら、朝にやる方が効率もいいし、効果も出ている。

自分の気力や集中力が高まる時間帯を見つけて、あなたが先延ばしをやめたい具体的な行動は、いつやればすぐにできるのか当てはめて考えてみましょう。

そして、このやる気の時間帯を見つけたら、その時間帯に合わせて、やるべきことに「いつやるのか時間を設定しましょう。」

先延ばし君
行けたら行く。今度な。気が向いたらな。

このセリフは、やらないのテンプレになっていますが、実際に人は、一度でも先延ばしにすると、その後もズルズルと後回しにしてしまいます。

だからこそ、やる気の時間帯にやるべきことを、事前に設定しておくことが大切ですね。

③先延ばしをやめたいなら【やるべきことを減らす】

「やらなければいけないことは何か?」、すこし考えて紙に書いて、その中から思い切って「やらない」判断をしてみましょう。

当然ですが、人が何かに使う時間は限られています。

やることがたくさんある中で、すべてを「すぐにやる」ことは不可能だからです。  

例えば、アメリカのミシガン大学の調査で、

心配事の80%は実際には起こらない。

というものがあります。

人は、思った以上に”取り越し苦労”をしているということです。

「これをやらなきゃ」「後で何かあるかもしれない」という心配のほとんどは実際には起きません。

また、よくよく考えると「急ぎでやらなくてもいいこと」というのは多いものです。

だから、思い切って「やらない決断」をしましょう。 

④先延ばしをやめたいなら【とにかく5分やってみる】

まずは5分だけでもいいので、重い腰を上げてみましょう。

  • 「この動画を見たらやめよう」と思っていたけど、気が付いたら1時間もYouTubeを見ている。
  • 「あと一杯だけ飲んだらやめよう」と思っていた飲み会だけど、しこたま飲んで次の日は二日酔い。  

誰でも少なからず心当たりがある経験かと思います。

このように、

人は強制的にストップするルールがあると、逆にやめたくなくなるという心理があります。

なので「5分だけやろう。」と思って行動すると、逆に5分経ってもやめずに続けられます。

例で出している「YouTubeやお酒」を、自分のやるべきことに置き換えてみてください。

なんだかいけそうな気がしませんか?

一回重い腰を上げてスタートさえしてしまえば、あとは体が勝手に動きます。  

⑤先延ばしをやめたいなら【自分で自分を励ます】

自分で自分で励ましましょう。

スポーツの試合などでコーチや監督が、

「シンプルな言葉で選手を励ましてモチベーションを上げる話」のことをペップトークと言います。

私はスポーツ経験はありませんが、例えばこんな感じです。

監督
お前たち、緊張しているか?俺は手が震えるほど緊張している。でもそれは、俺たちがそれだけ本気で頑張ってきたからだ。だから大丈夫。その緊張は、俺たちの努力の証だ!勝つぞ!

このペップトークを自分で自分に行いましょう。

ペップトークは日本でも協会があったり、すでに海外ではメジャーで、日本の大手企業でも研修に取り入れられています。

「めんどくさい」、「あとでやろうかな」、「つまらない」、「飽きた」などマイナスなことを考えてしまったら、

自分
「大丈夫だオレ!ここまでできたんだ。ちょっと前の自分は、絶対にできないと考えていた。だけど少しずつでも前に進んでいる。もっと自分は成長できるよ!」

と、励ましの言葉を自分にかけるようにしましょう。

あなたのコーチは、あなたの努力を間近で見てきたあなた自身です。 

先延ばしをやめて「すぐやる」を習慣にする方法

メンタリストDaiGo氏の本では5つのテクニックが紹介されていますが、それすらも先延ばしをしてしまうかもしれないと思っているあなたに、

超めんどくさがりな私でも続いた、一番簡単かつ強力なテクニックをお伝えします。

これは、「すぐやる」など”身につける”習慣だけでなく、「禁酒」など”やめる”習慣にも効果的です。

実際、私はこれから紹介する方法で禁酒に成功しました。

If thenルール

「もし○○したら○○する」というのがif thenルールです。

あなたが「すぐにやる」行動と、周囲の状況をリンクさせましょう。

例えば次のルール。

  • 帰宅して着替えたらすぐに腹筋を30回
  • 風呂から出たらすぐに日記を書く

私が「禁酒」に成功した時の実際のルールを挙げると、


「お酒が飲みたくなったら水を飲む」

というルールを徹底していました。

お酒、とりわけビールが飲みたくなるのには「カラカラに乾いた喉に、キンキンに冷えたビールを思いっきり流し込みたい。」という理由が大きかったので、水を飲むことで飲酒の欲望が抑えることができました。

あなたの日常生活と「すぐやる」行動を、どこかで結び付けられないか考えてみましょう。 

まとめ【先延ばしをやめたいならシンプルな5テクニックでOK】

  • 先延ばしはあなたの意志や性格のせいではない
    • 脳は「楽をしたがる怠け者」
    • 脳は「変化を嫌う現状維持派」
    • 脳は「悪いほうに考える心配性」
  • 先延ばしをやめたいなら【環境を変える】
    • 今の環境が「あとで」の原因かも。思い切って環境を変えてみる。
  • 先延ばしをやめたいなら【やる気の時間帯を見つける】
    • 朝型か夜型か?あなたの「うまくいった時」はいつか?
  • 先延ばしをやめたいなら【やるべきことを減らす】
    • 心配事の80%は起こらない。思い切ってやらない決断を。
  • 先延ばしをやめたいなら【とにかく5分やってみる】
    • まずは5分!始めてみると、その後も意外に続きます。
  • 先延ばしをやめたいなら【自分を励ます】
    • 自分で自分を励ましましょう。「大丈夫!俺ならできる!」
  • すぐやるを習慣にする方法:if thenルール
    • もし○○したら○○をする。あなたの日常と行動をリンクさせましょう。

いかがでしたでしょうか。

今回は、メンタリストDaiGoさんの【先延ばしする人は早死にする!】のうちから、大切なところだけをピックアップして紹介しました。

今回紹介した以外にも、下記の有益な情報が盛りだくさんです。

  • なぜ、人はグズグズしてしまうのか?
  • すぐやる人が手にする5つのメリット
  • した方がいい先延ばしもある
  • すぐやるが当たり前になる5つの習慣法

下記の記事では、DaiGo氏の本をはじめ、あなたの先延ばし癖を改善するためのおススメ本をまとめています。

ぜひこちらも併せてご覧ください。


先延ばし撃退のおススメ本10冊【読書すら後回しにしてしまう方は必見】