【睡眠は5時間でOK】5時起きを習慣にする方法【睡眠専門医のすすめ】

その他
悩んでいる人
「朝起きても、なんか疲れている」
「目覚ましをかけても起きられない」
「睡眠時間が足りない」
「5時起きを習慣にしたい」
「どうすれば5時起きが習慣になるの?」

今回は、「どんなに頑張っても5時起きを習慣にできない!どうすればいいの!?」そんなあなたを応援します。

―本記事の内容―
◆次の2つで5時起きが習慣になります
①4つの方法で睡眠の質を高める
②4ステップで5時でもスッキリ起きる

本記事では、睡眠専門医で医師の坪田聡氏の著書【朝5時起きが習慣になる5時間快眠法】を、年間読書量300冊、実際に5時起き生活3年目に突入の筆者が

5時起きを習慣にする方法を分かりやすく解説します。

5時起きを習慣にするには

本題の前に【ある実験の紹介】

よく聞く、睡眠時間が短いと寿命が縮む!というのは、少しだけカン違いがあります。

北海道大学で行われた【睡眠時間に対する死亡リスク】の実験によると、

  • 約7時間の睡眠をする人の死亡リスクが一番低い
  • 4時間未満の睡眠の死亡リスクは、7時間睡眠の約1.6倍
  • 一番死亡リスクが高いのは10時間以上の場合。なんと7時間睡眠の約1.8倍という結果になった。

ここで大切なことは、決して長く寝るのがいい訳ではということです。

5時起き習慣2つのポイント

朝5時起きを習慣にするには大きく2つのポイントがあります。

  1. 5時間快眠法:睡眠の質を高める
  2. 5時起き習慣法:5時起きでもスッキリ目覚める

5時間の睡眠でも、質を高めることで朝5時にもスッキリ起きられ、日中のパフォーマンスも維持することができるようになります。
 

睡眠に大切なのは”質”

先ほどの実験結果にもあるとおり、睡眠に大切なことは、決して時間だけではありません。”質”も大切です。

以下のように考えてみましょう。

  • 睡眠時間7時間 × 質50点 = 満足度350
  • 睡眠時間5時間 × 質70点 = 満足度350

睡眠時間を短くしても、質を上げることで、睡眠の満足度は十分保つことができます。
  

5時起きを習慣にする方法
①5時間快眠法

前提知識の共有

睡眠の種類

睡眠には次の2種類あります。

  1. ノンレム睡眠(脳の睡眠)
    ストレスの除去など
  2. レム睡眠(体の睡眠)
    筋肉の疲労回復など

 この2つの睡眠を、人によって差はありますが、大体90分周期で繰り返します。
  

やるべきことは

まずはノンレム睡眠の質を上げましょう。

なぜなら、ノンレム睡眠とレム睡眠、両方のバランスを取っているのは人間特有だからです。

動物は人間ほど脳が発達していないため、睡眠中のほとんどがレム睡眠。

人間が人間らしく活動するには、ノンレム睡眠が大切ということです。
  

睡眠の質を上げる4つのポイントを紹介

本書では9つのポイントが紹介されていますが、今回は超めんどくさがりの筆者が2年以上続けている4つを紹介します。

ここまでで本書が気になった方、他の5つも気になった方などは、下記のAmazonリンクから購入できます。

 

ポイント①寝返りのしやすさ

寝返りをしたときに上半身と下半身が別々、すなわち体ごと動かない場合は、枕かマットレスを見直しましょう。

寝返りには次の効果があるからです。

  • 熱や湿気を放出して体温を調節し、心地よく眠れる。
  • 血液や体液の流れを良くして、体の回復に備える。
  • 特定の場所だけに圧力をかけないことで、腰痛や肩こりを防止する。
     

寝返りしても体ごと動かない場合

寝返りしても上半身と下半身が一体となって動かない場合、枕とマットレスに次の工夫をしてみましょう。

  • 枕:横向きに寝た時に【おでこ・鼻・あご・胸】が一直線になるように、【タオル】などを使って調節する。
  • マットレス:体が沈み込むような低反発ではなく、高反発のマットレスに買い替える。

 

ポイント②就寝前の食事

満腹で寝てはいけません。就寝3時間前には夕食を済ませましょう。

理由は2つです。

  • 満腹ホルモンが出て、食べたものを消化させたり、腸の動きが活発になって、浅い眠りしかできなくなるため
  • 食事をとってから胃腸の動きが落ち着くのに約3時間かかるため

 

よく、お昼ご飯を食べた後に眠くなりますよね?

あれは、満腹ホルモンが眠りに誘っているからです。しかし、実際のお腹の中では胃腸が活発に動いています。

こんな状況では脳や体を休ませることはできません。睡眠前の3時間前からは、食事をとらないように注意しましょう。

 

帰りが遅いサラリーマンの場合

どうしても睡眠3時間前以降に食事をとらなければいけない人がいると思います。

そういう時は、夕食を2回取るようようにしましょう。

22時以降にドカ食いするのではなく、19時ごろに間食を取り、帰ってきてからはスープなど、軽いものにしましょう。

大切なことは、満腹で寝ないことです。
 

ポイント③手っ取り早いサプリメント

以下の3つのサプリメントを寝る前に飲むことで、あなたの睡眠の質はぐっと高まります。

アミノ酸(グリシン)

グリシンには主に次の2つの効果があります。

  • 入眠のサポート(血管を拡張させて、体内温度を下げる)
  • ノンレム睡眠の時間が増加する
主に魚介類(エビ・ホタテ・カニ・イカなど)に含まれています。

トリプトファン

トリプトファンには主に次の効果があります。

  • セロトニンを多く生み出し、セロトニンによって睡眠ホルモンが多く分泌されるので【ぐっすり眠れる】ようになる
主に乳製品、豆類、バナナ、アボカド、肉類に含まれています。
寝る前はホットミルクがいいというのも、ここからきています。

GABA

実は、世間で広く使われている睡眠薬は、このGABAの働きをアップさせたものです。

医学的にも睡眠効果に信頼を置かれています。そんなGABAの働きは、

  • 興奮を抑え、気持ちをリラックスさせる
主に玄米、胚芽米、アワ、ヒエなどに含まれています。

私が実際に毎日飲んでいるサプリを紹介

以下の【グリシン・トリプトファン・GABA】は、5時起きを2年間以上継続している私がリピート購入しているサプリメントです。

ネットでの評価も高いので、まずは1つからでも購入してみてはいかがでしょうか?

もし一つだけ買うなら、グリシンをおすすめします。

理由は上記で紹介している効果のとおり、飲むだけでノンレム睡眠の時間が増えるからです。

グリシン(3~4gがおすすめ)

トリプトファン

GABA

 

ポイント④お酒は寝る3時間前までに

さまざまな研究による【飲酒と睡眠】の関係は次のとおり。

これを見て、入眠3時間前までにはお酒はやめましょう。

  • 大量のアルコールを摂取した場合
    寝つきは良くなるが、睡眠の持続性は低下
  • 低量のアルコールを摂取した場合
    寝つきは悪くなるが、睡眠は長時間化傾向
夜中に喉が渇いて起きるのは、アルコールを分解したときに発生する【アセトアルデヒド】という物質が原因です。
飲みすぎた日など、心当たりのある方も多いのでは?

  

5時起きを習慣にする方法
②5時起き習慣法

ステップ①:目的と寝起き行動の明確化

早起きをする目的と、朝起きた時にすぐやる行動を明確にしましょう。

なぜなら人間には心があるからです。

ロボットでもない限り、きちんと目標を決めて、わくわくする心を持たなければ続きません。

5時間睡眠によって得た時間を何に使いたいですか?

筆者の場合は、2時間も睡眠時間を削ることができたので、

大好きな読書をしたり、こうしてブログを書いたりしています。

あなたのやりたいことは何でしょうか

 

ステップ②:睡眠時間を把握する

睡眠時間を5時間まで削るために、あなたの睡眠時間の平均を出しましょう。

ポイントは「何時から何時まで寝た」時間ではなく、

布団に入ってから出るまでの時間です。

残業などで、寝る時間がバラバラな人もいるので、まずは1週間の睡眠時間の平均を出しましょう。

 

ステップ③:睡眠時間を設定する

睡眠の平均時間を出したところで、次はあなたの睡眠時間を固定しましょう。

スムーズに入眠ができるようになるからです

というのも、体はいつもの時間を覚えています。

跡えば2時間早く寝ようと布団に入っても、あなたの体は寝る準備ができていないため、すぐに寝付くことができません。

 

ステップ④:実際に睡眠時間を減らす

1週間に15分のペースで睡眠時間を削りましょう。

次の日から1時間も睡眠時間を削ろうとしても、人間の体は急な変化には対応できません。

0時に寝て7時に起きているのであれば、はじめの週は6時45分に起きるようにしましょう。

こうすることで無理なく体を慣らしていくことができます。

まとめ【5時起きを習慣にするには睡眠の質を上げましょう】

  • 睡眠は長くとっても逆効果。質が大切。
  • 5時間快眠法
    • 寝返り:体ごと動かないなら枕の高さ、マットレスを見直す。
      ●枕:横になった時おでこ・鼻・あご・胸が一直線になるように
      ●マットレス:体が沈む低反発より高反発が良い
    • 食事:就寝前の3時間前には食事は済ませる。
      ※忙しくてできない人は、夕食を2回に分けて2回目は軽くする。
    • サプリ:食事からとってもいいけど手っ取り早いのがサプリ
      ●グリシン:入眠をサポート。ノンレム睡眠の時間が増加
      ●トリプトファン:睡眠ホルモンの分泌に役立ち【ぐっすり眠れる】
      ●GABA:興奮を抑えて、リラックスさせる
    • お酒:就寝前の3時間前には飲酒を済ませる。
      ●大量:寝つきを良くなるが睡眠時間は低下
      ●低量:寝つきは悪くなるが睡眠時間は長期化
  • 5時起き習慣法
    • ステップ1:目的と寝起き行動の明確化
    • ステップ2:睡眠時間の把握
    • ステップ3:睡眠時間の設定
    • ステップ4:週15分刻みで睡眠時間を減らしていく


いかがでしたでしょうか。

本書では、5時間快眠法に重点が置かれています。それほど、睡眠の”質”は大切ということです。

改善できるポイントが多いということでもありますね。

今回は、本書の中から

  1. 5時間快眠法
  2. 5時起き習慣法

の2点を紹介しました。これ以外にも、【即寝・即起きの技術】など、実践的な内容が盛りだくさんです。

興味がある方は、ぜひ一度お読みいただくことをおすすめします。