神・時間術まとめ【朝・昼・夜の時間の使い方を徹底解説】

ビジネススキル
悩んでいる人
「神・時間術ってどんな内容なの?」
「もっと時間を有効活用して〇〇したい」
「毎日残業で疲れる」
「もっと家族との時間を作りたい」
「もっと自分のことに時間を使いたい」

今回はそんな、時間で悩んでいるあなたを応援します。

本記事では、精神科医でもある樺沢紫苑さんの著書「神・時間術」を、年間読書量300冊の私が、わかりやすく解説していきます。

※樺沢紫苑さんと言えば、最近は【学びを結果に変える OUTPUT大全】で有名ですよね。

 

◆本記事の内容◆

  • 脳の機能を最大限に活かす集中力の高め方 
  • 朝・昼・夜における集中力の変化とそれに合わせた時間の使い方 

 

人の4倍仕事をして2倍遊ぶ

これが著者の神がかった時間管理術の結果です。著者の毎日のスケジュールは次のとおり。

  • 年に3冊の本を出版
  • メルマガ・YouTube・Facebook・ブログを毎日更新
  • 月6回の病院診療
  • 月20~30冊の読書と書評
  • 内容が異なる講演を月2、3回

   

・・・。すごいですよね。こんなスケジュールをこなしながら、ほぼ毎日ジムに通い、年に30回以上も海外旅行にいくなど、本当に人の4倍仕事をして2倍遊んでいるといっても過言ではありません。

今回は、そんな著者が実践している、朝・昼・夜の時間の使い方をメインに解説していきます。

実は、それぞれの時間帯には特徴があり、その時間帯に合った時間の使い方をすることで、あなたの生産性は大きく向上します。

ぜひ最後までご覧ください。

  

神・時間術まとめ【脳機能を最大に活かす集中力の高め方】 

この章では、集中力の基本と集中力の高め方を解説していきます。 
 

15・45・90の法則 

集中力には「集中の深さ」と「持続時間」があります。 

脳科学的に、睡眠時間は90分前後で浅い眠りと深い眠りが交互に訪れるとされていますが、このように人間には、それぞれ決まったリズムがあります。 

本書では、いくつかの事例や精神科医としての著者の見地から、集中力を保つためには 【15分、45分、90分単位】で考えることをすすめています。 

神・時間術より引用

例えば、私はこの記事を書くのに大体60~90分ごとに休憩を取るようにしています。 

15分ごとに休んでいたら作業が全く進まないからです。 

このように、時間単位別の作業内容に合わせて、休憩の入れ方を変えるということで、集中力を持続させることができます。 
 

自分だけの法則の見つけ方 

15・45・90の法則は分かったけど、10分とか30分、80分の人もいるんじゃないの?

そのとおりです。どの時間で高いパフォーマンスを発揮できるのかは人によって違うので、「あくまでも目安」として考えましょう。 

実際に私の場合は【20・35・60】くらいだと実感しています。

90分ずっと集中することがなかなか難しいので、適度にコーヒー休憩をしたり、席から立ち上がって軽くストレッチをして、リフレッシュするようにしています。 

自分の集中時間の見つけ方についてですが、

仕事など何かを始めるときにストップウォッチで時間を計り、集中力が切れたと思ったら止める。

など、シンプルな方法でも見つけることができます。
  

まとめ 

集中力には「深さ」と「持続」、2つの尺度があります。 

15・45・90分時間を軸に自分だけの集中時間を見つけて、その時間に合わせてタスク(やるべきこと)を振り分けましょう。 
 

神・時間術まとめ【朝の時間の使い方 】

この章では、1日の中で最も集中力が高いとされる「朝の時間帯」を無駄にしないため、より活用するための方法を解説していきます。 
 

朝の時間は脳のゴールデンタイム 

起床直後の2~3時間は「ゴールデンタイム」と呼ばれるほど、素晴らしい時間帯とされています。 

なぜなら、人間は寝ている間に頭の中の情報を整理するので、朝イチの脳は何も書かれていない真っ白なキャンパスのようだからです。 

だから、キャンパス全体を使って思いっきり絵を書くことができるように、脳をフルに使うことができて、仕事の効率が図られます。 
 

朝の時間にやってはいけないこと 

起床後2~3時間のゴールデンタイムをフル活用するには、朝起きたらテレビやSNSなど、余計な情報を入れないことが大切です。 

先ほども述べたように朝イチの脳は真っ白なキャンバスです。 

不要な情報を入れてはもったいない

なので、朝起きたら読書や勉強など、やるべきことに充てるか、すぐに会社に行って仕事を始めるようにしましょう。 

実際、私の経験ですが、読書も時間帯によって読むスピード、没頭感、理解力、記憶の定着力に差があることを実感しています。 

朝の電車の中と、帰りの電車の中で読書を試してみてください。 

集中力の違いにおどろくと思います。
  

朝の時間をフル活用する早起きの方法 

家を出る30分前に起きてバタバタと準備するのは非常にもったいないですよね。 

5時に起きて、シャワーを浴びたり、散歩をしたり、コーヒーを飲みながらゆったりと自分のために時間を使えたら、とても理想的ではないですか? 

睡眠専門医をしつつ医師でもある坪田聡氏の書著に「朝5時起きが習慣になる5時間快眠法」というものがあります。 

タイトルのとおり、じつは睡眠って5時間でOKなんです。 

以下は、わたしが掲載した記事になりますので、ぜひこちらも併せてご覧ください。 

【睡眠は5時間でOK】5時起きを習慣にする方法【睡眠専門医のすすめ】

まとめ 

人間は睡眠によって頭の中を整理するので、起床後2~3時間は脳がスッキリしたゴールデンタイム。 

ムダな情報は入れずに、自分のやるべきことに集中しましょう。 
 

神・時間術まとめ【昼の時間の使い方】 

午後は、大きく次の2つの理由から、1日の中で最もパフォーマンス(集中力)が低下する時間帯だと言われています。 

  1. 昼食を食べた後は満腹ホルモンが出るため眠くなるため。 
  2. 午後は仕事の疲れも出てきて気持ちがゆるんでくるため。 

  
午後の会議が眠気との闘いだったり、休憩が多くなったり・・・。あなたにも経験があるのではないでしょうか? 

こんな午後の時間を制することができれば、あなたの時間が今よりも確実に有意義なものに変わるのは明白ですね。 

この章では、集中力の欠けた脳のリセット術、午後の仕事の取り組み方について解説していきます。 
 

最強の脳のリセット術 

最もカンタンで即効性がある脳の活性化方法が「運動」です。 

科学的にも、運動には脳の働きを活発にさせる効果があります。 

しかも、運動量はウォーキングを10分する程度でもOK。 

一番良いのはうっすら汗をかくレベル

本書でも書かれている私のおススメは、階段のぼりです。 

2階分の階段を、2段飛ばしなど大げさにのぼるだけで少し息があるので、頭がすっきりして仕事が捗るようになります。 

他には、イスに座りながら足を浮かせてたりします。 

これも結構キクんです。仕事をしながらシェイプアップにもなるので、こちらもおすすめの方法です。 
  

午後の仕事のオキテ

結論はズバリ、退社時間を決めることです。 

午後の時間の使い方の冒頭で、午後は疲れて気持ちにゆるみが出ると話しました。 

この気持ちのゆるみは、 

終わらなければ残業すればいいや

と、残業ありきのマインドにつながります。 

これが、いつまでたっても集中力が上がらず、無意識にダラダラと仕事してしまう原因なんです。 

なので、18時に帰ると決めたらその時間までに仕事が終わらなくても帰る習慣を身につけましょう。 

時間は有限であることを意識することで、仕事の効率は上がり、集中力も高まります。 
 

まとめ 

1日の中で最も集中力が低下する午後は、軽い運動をして脳をリフレッシュさせましょう。 

残業ありきのマインドを捨てて、時間は有限であることを意識しましょう。 
  

神・時間術まとめ【夜の時間の使い方】 

夜は第二のゴールデンタイムを作ることができます。 

また、寝る前の2時間の行動が翌朝に集中力を発揮できるかどうかにつながります。
   

ここでも運動リセット術 

起床してから2~3時間が脳のゴールデンタイムのように、夜も有酸素運動を1時間程度することで、脳が朝の時点までリセットされます。 

運動が脳にいい科学的な根拠を本書では7つ紹介されているので、いくつか紹介します。 

  1. 海馬の神経を増やし、長期記憶を強化する
    簡単に言うと、運動によって脳神経の栄養が分泌されて神経が増え、記憶力が強化されます。 
  2. 作業記憶がよくなる 
    運動によって、一時的に記憶を保管する場所(ワーキングメモリ)がリフレッシュします。
  3. やる気が高まる 
    運動によって、モチベーションアップ、記憶増強効果、学習強化効果がある物資が分泌されます。
       

運動はいつするのか? 

運動のベストなタイミングは寝る3時間前まで。 

体温が高いと眠るまでに時間がかかるうえ、眠りが浅くなってしまいます。 
  

どうやって運動時間を確保するのか? 

午後の仕事の取り組み方で解説したとおり、退社時間を決めることで運動時間を確保しましょう。 

難しい場合は、週に一度でもいいので運動の日を決めましょう。 

最近は週に一度、ノー残業デーを設ける企業も多くなっています。仕事と時間を確保したい理由を天秤にかけて、どちらが大切なのか考えましょう。 
 

運動の内容はどうすればいいのか? 

著者はジムに行って汗を流していますが、なかなか難しい人もいると思います。 

そんな人には自宅でもできるHIIT(高強度インターバルトレーニング)がおススメです。 

これはあのメンタリストDaiGoさんも実践しているトレーニング方法。 簡単に言うと、

短時間のめちゃくちゃキツイ運動と小休憩を繰り返し行うもの

やり方はいろいろありますが、DaiGoさんがすすめているのは「バービージャンプ」です。 

コチラの動画を参考にしてください。

  

寝る前の15分は記憶のゴールデンタイム 

寝る前の15分は、1日の中で最も記憶に残りやすい時間と言われています。 

そのすごさはなんと、夜の15分は日中の1時間と言われるほど。 

その理由は「記憶の衝突」が起こらないため。 

記憶してすぐ布団に直行するのでムダな情報が入らず、すんなりと記憶に定着されます。 

なので、大切なことは、テレビをみたりSNSをいじったりせず、余計な情報を入れないことです。
   

寝る15分前の過ごし方 

この時間は、何か勉強をするなら暗記モノ、また、布団に入ったらその日1日の楽しかった出来事などを振り返りましょう。 

寝る15分前は記憶のゴールデンタイム。辛かったことや、後悔した出来事を振り返りながら寝てしまうと、その思い出が次の日にも強烈に記憶されてしまうからです。
  

まとめ 

運動によって朝の時間まで脳がリセットされるので、寝る3時間前までには運動を行いましょう。 

寝る15分前は「記憶のゴールデンタイム」。記憶に定着させたいモノは何かを考えて、有意義に使いましょう。
   

まとめ【神時間術は神でした】

◆本記事のまとめ◆ 

  • 脳機能の最大化 
    • 集中力には「深さ」と「持続」、2つの尺度があります。 
    • 15・45・90分時間を軸に自分だけの集中時間を見つけて、その時間に合わせてタスク(やるべきこと)を振り分けましょう。 
  • 朝の時間の使い方 
    • 人間は睡眠によって頭の中を整理するので、起床後2~3時間は脳がスッキリしたゴールデンタイム。 
    • ムダな情報は入れずに、自分のやるべきことに集中しましょう。 
  • 昼の時間の使い方 
    • 1日の中で最も集中力が低下する午後は、軽い運動をして脳をリフレッシュさせましょう。 
    • 残業ありきのマインドを捨てて、時間は有限であることを意識しましょう。 
  • 夜の時間の使い方 
    • 運動によって朝の時間まで脳がリセットされるので、寝る3時間前までには運動を行いましょう。 
    • 寝る15分前は「記憶のゴールデンタイム」。記憶に定着させたいモノは何かを考えて、有意義に使いましょう。 

 
いかがでしたでしょうか。 

それぞれの時間帯に合った時間の使い方をすることで、私たちの生産性は大きく向上します。 

この時間はこれをする。というだけなので特別な技術や道具も必要ありません。 

この本の冒頭で、著者は「人の4倍仕事をして2倍遊ぶ」と、なんだか夢のようなこと書いていますが、なんだか自分にもできそうな気がしてきましたよね。 

この記事があなたの背中を押すことができたなら嬉しいです。 

最後までご覧いただきありがとうござました。

ちなみに、この神・時間術は下記の記事でも紹介してます。

この本以外にもおススメがたくさんありますので、ぜひこちらも併せてご覧ください。

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